我们为了让自己的身材看起来更棒,想必每个人都曾为此努力过,花了很多钱、出了很多汗、挨过很多饿,成效却似乎并不大……你有没有想过,也许一开始就走错了方向呢?
作为拥有 10 年健身经验的健身导师,斌卡出了一本风格硬派的健身书,不说空话,一字一句都有科学数据分析,如果把它作为你的第一本健身书,恭喜,你会比别人少走很多很多弯路。
「当我放下手中的这本书,有种江湖浪子喜得一本武林秘笈的感觉。」
好身材是靠大肌群训练获得的
骨骼是天生的,肌肉却不是,好身材是通过健身获得的。不要刻意追求细节的完美,就算拥有了纤细的小腿,但你的腰围却有 80 厘米,看起来依然还是一个胖子。
所以从今天起,放弃大多数的小肌群训练吧,每天做一次大肌群训练(胸、背、臀、腿)6~10 组,搭配核心肌群训练和 HIIT(高强度间歇训练),不到半年,你会惊喜的看到自己的改变。健康、塑形、减脂,一切都从大肌群开始,这才是运动入门的王道。
那些你可能陷入的健身误区
只有 40 分钟以上的有氧运动才减肥?错。
人活着就需要能量供应,即使我们睡觉吃饭、坐在沙发上吃薯片也是在消耗热量的。所以,在进行跑步、骑车等有氧运动时,从开始的那一刻就是在燃烧脂肪、供给能量的。
长时间的慢跑比高强度的器械训练有效?错。
减肥和塑形应该先从无氧运动开始。跑步等有氧运动只在当时消耗脂肪热量,而高强度无氧训练的减脂作用会在运动结束后一直持续,能维持 72 个小时左右。也就是说,也许你跳 40 分钟的 HIIT 燃脂操会比在跑步机上跑 90 分钟能消耗更多脂肪和热量。
简易的 HIIT 训练计划
最高效的减脂运动——爬楼梯:
对女性而言,在 30 分钟内,爬楼梯能消耗的卡路里比慢跑还要多。而且一次上两个台阶,翘臀的效果格外好。要注意「快速上爬」和「一般速度上爬」交替进行。每次爬半个小时,一周 3 次,过不了多久就会发现身体好了很多嘛,臀部也更翘了。
最方便的塑形运动——室内懒人操:
说是懒人操,只是因为动作简单好记,但运动起来一点都不轻松,书内都配有详细的图解和示范。
翘臀大法:侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥。侧弓步做完身体能快速的热起来,筋骨都会舒展开。沙发深蹲跳是最推荐的深蹲秘笈,安全、无痛、还能矫正你的深蹲姿势,轻松做出最标准的深蹲。臀桥能快速燃脂并翘臀,夏天穿平底鞋也会有高跟鞋的效果。
更有科学完美搭配的「超速减脂大法」、「胸大腰细大法」、「美好身姿大法」、「全面与细节」。
健身后肌肉酸痛怎么办?上完班很累,应该运动么?如何挑选健身房?运动时应该吃什么?这本《硬派健身》涵盖了健身前后所有你想知道以及应该注意的问题,对健身初学者,真的是一本「武林秘笈」。从今天开始,与自己的身体和解,与更好的自己在未来相遇。
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