是不是觉得这是一位娇小可爱的小女生?
那你可猜错啦!
这可是一位身材性感有料,背阔肌令男人都自愧不如的肌肉女王,令男人分分钟跪服的节奏....
这位小姐姐叫Ryusebi,是一名健身模特,在健身圈也小有名气,还坐拥数百万粉丝,不仅人长的好看,身材也是完美到令人心动。
作为力量训练的爱好者,她一直重点锻炼自己的背阔肌,从这张正面照我们就能很明显的看到:
小姐姐上半身的肌肉非常扎实,尤其是背阔肌的维度相当可观,跟头部比例相比明显大了一号。
再从背面看她的背阔肌,肌肉线条惊人,小肌肉块清晰可见,斜方肌、小圆肌的分离度也令人十分震撼。
像这么结实的背阔肌别说女生了,就是很多男生都练不出来,真是分分钟秒杀一片,而小姐姐能练成今天这个样子,可想而知付出了多少精力和汗水~
虽然背部形态对男女的身材和穿衣来说非常重要,但也是健身中比较不容易练的一部分。
首先在背阔肌、三角肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌这几块肩部肌肉中,背阔肌决定了上半身的宽度和背部形态,无论是从正面还是背面看,背阔肌能让上半身呈一种倒三角的形态,感觉更有曲线。
但有一半以上的人在训练背阔肌时都会遇到一个问题:练了几组,后背都没什么感觉,手臂却酸的发胀。
今天主页妞就给大家说几个解决方法:
1、学会肌肉发力
很多初学者开始健身的时候,会找一些视频里的姿势照着做,但这只学会了视频里的姿势,并没有学会肌肉发力的感觉。
所以如果你在练背的时候,背部肌肉发力的感觉不是很好,千万不要一味的加大重量,增加组数,而是先用小重量学会用肌肉发力,当学会肌肉发力后在逐渐的加重量和加组数。
2、动作要标准
训练背部肌肉的动作的共同点就是腰不能弯,要始终保持后背直立。
比如做坐姿拉背这个动作的时候,不要后倾的太严重,拉到胸腔的位置就可以了。
3、背阔肌需要优先练
健身顺序对健身效果的重要性很大,尤其是在进行背部训练的时候,前后顺序也是有很大讲究的。
如果你 今天想练背,那当你体能充沛的时候,最好先把引体向这个动作完成。
因为引体向上是拓展背部宽度的最佳动作,没有之一;而且在锻炼背阔肌的同时,还能练到大小圆肌,垫高腋下的肌群。所以当你体能充沛、注意力集中的时候练引体向上,能让背部肌肉有一个充血的效果,接着再去练硬拉、划船、下拉等动作时效果会更好!
下面再给你们分享5个练背的动作,大家要练起来哦~
1. 正手宽握引体向上
4组每组12次
打造整个背阔肌
2 .跪姿绳索下拉
3组每组12次
打造背阔肌宽度
这简直就是个神级动作,能让背阔肌的伸缩范围达到最大,其次跪姿能让腹部核心感受强烈,而且很难借力。
3.单臂哑铃划船
4组每组12次
打造背阔肌厚度
4.器械坐姿背后展
3组每组12次
打造整个中背
5.宽握器械划船
4组每组12次
打造背部分离度
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