文：Megan

　　现在的人啊，各个工作、学习压力很大，时常活动活动身体真的很好哦！今天要讲的体式——战士二式，能够帮你纤细双腿，美臂提臀，全面打开并放松身体~

　　练这个体式的好处：

　　＊缓解肩颈和背部的疼痛、僵硬等问题；

　　＊加强脚踝还有膝盖的力量；

　　＊减少臀部、腿部多余脂肪；

　　＊增强双腿力量，拉伸腿部的韧带，增加膝关节的灵活性，还有会让腿部线条更匀称。

　　练习步骤

　　1、山式站立在垫子中间，两脚分开一条腿的宽度，手臂向两侧平举，肩胛骨内收，打开胸腔，肘关节窝朝上，双脚在手腕的正下方，脚尖朝前，脚外侧与垫子外缘平行。

　　2、右脚脚尖外转90º，脚跟内转45º，使右脚跟和左脚心在一条直线上。右脚尖的朝外的方向以脚的第2和第3根脚趾为主。吸气，双腿、臀部肌肉收紧上提，脊柱向上延伸，右大腿肌肉外旋，使右膝盖完全转向右侧。

　　3、然后，呼气，屈右膝，右小腿与地面垂直，大腿基本与地面平行，膝盖在脚踝的正上方。脊柱向上延长，保持颈部后侧伸展，慢慢扭转头部，眼睛看向右手方向。

　　4、回正时，吸气头回正，慢慢伸直右膝盖，呼气双手落在髋关节上（叉腰），转正脚趾。在另一侧重复相同时间的练习。

　　练习时要注意的点：

　　▲ 1、右腿膝关节向外打开，朝向第二三脚趾，大腿内侧充分伸展。左腿肌肉收紧外旋，膝盖上提，将力量推到左脚外侧，骨盆中正。

　　▲ 2、肩膀放松下沉不耸肩，这样，整个上背部和颈部就能够立直在同一个平面啦。

　　▲ 3、臀部不要向后翘不要塌腰，尾骨微收向内，腹部收紧，躯干与地面完全垂直，力量放在两腿中间，再打开髋部，这样不会给脊柱造成错误的压力。

　　▲ 4、屈膝那一腿的脚后跟与伸直那一腿的脚心在同一条直线上。

　　练习时常见的问题：

　　1、习练中，骨盆发生歪斜怎么办？

　　方案a：增加两脚之间的距离，分得更开一些；

　　方案b：或者屈膝那一腿的脚跟与后侧脚跟一条直线，增强稳定性；

　　方案c：或者后侧脚跟稍微抬起一点，即后侧脚稍微踮起脚尖。

　　方案d：利用瑜伽砖，平放堆叠几块4-6块瑜伽砖，找到合适自己的高度，将盆骨正朝前屈膝的那一边臀部坐在瑜伽砖上，伸直腿的那一边踩在靠在墙角的瑜伽砖上，两腿的大腿肌肉都外旋，保持这个体式5-8次深缓呼吸，换侧练习相同时间，多练习几组，这样可以让肌肉记住这个正确的感觉。

　　2、习练中，上半身不自觉要扭转怎么办？

　　方案：一开始不要双手侧平举，而是选择叉腰，在屈膝站稳之后，再双手侧平举，这样保持5-8次深缓呼吸，多练习几次，让上半身记住这种感觉，便可以按照正常步骤练习了。

　　3、习练中，屈膝的那一腿小腿一定要垂直地面吗？

　　方案：屈膝那一腿的小腿垂直于地面，这是常规做法；但是现实中，有些人需要更大的拉伸，在大腿能够平行地面之后还要有更多的拉伸，这时，双脚的距离可以再拉大，小腿与大腿之间成一个钝角，即屈膝的膝盖可以在脚后跟的后侧上方。相反，膝盖一定不可以超过脚后跟往脚尖方向（即大腿与小腿之间不可以成锐角），超伸会对脚踝和膝盖造成伤害！

　　另外：

　　＊胸腔得到完全扩展，有助于深度呼吸，增强心血管系统，防止乳腺疾病。

　　＊充分打开双肩，缓解肩部和背部的僵硬，矫正驼背等身体不良体型。

　　＊双腿支撑身体，可以强健髋关节、膝关节以及脚踝，增强足弓、脚腕和腿部肌肉的力量。

　　＊打开髋关节，促进身体下肢血液循环，有利于缓解坐骨神经痛。

　　＊双臂在侧平举保持平衡的过程中，有助于消除手臂多余脂肪，让双臂肌肉充满弹性和有力。

　　注意事项：

　　1）下背部痛的人要注意收腹，不可塌腰，也可以将两腿距离缩短，双脚向两侧分开一些，增强稳定性，减小动作的幅度，保持时间不宜过长，避免加重下背的负担。

　　2）膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大，动作幅度适当减小。

　　3）膝关节有疾病的，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。当女性正处于月经期间，或者平衡感不太好时，比如你得了流行性感冒尚未康复的时候，我们不推荐你练习战士二式。

　　4）坚持练习半个月该体式，可能会使生理期提前，所以要自己注意在包包里带好姨妈巾哦。

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