当然，这么不负责任完全不是我们的作风。作为全中国男士的好伙伴，ELLEMEN还是要很正经地讨一下这个问题：
一眨眼已经七月底，想减肥，到底还来得及吗？
会问出这样问题的人，恐怕在一年中任何时候，都是不会安静祥和闭嘴努力的。因为答案不是明摆着吗？当然来得及。
我们找来三个减肥极度成功的案例，他们不约而同地告诉大家，夏天是最适合减肥的季节，没有之一。
案例一
只靠跑步，瘦成“木村拓哉”
白苏艾
24 岁 / 中学老师
最胖时 170 斤，减后 135 斤
2015 年夏天成功减肥，八月到十一月减重 35 斤。他的秘诀很简单，纯跑步，对没时间或不方便上健身房的人来说，白老师的经历最适合借鉴。
他怎么减？
两年前的暑假开始跑步。相比天寒地冻，夏天是最好的锻炼时间。而且天气炎热，胃口变差，也很适合减肥。
先来看一组脸型变化，感受一下
暑假晚八点到十点，是我的锻炼时间。最初跑操场 4 圈（1600 米），最远跑过 50 公里。身体接受的话，每周增加 10%-20% 的量。速度我觉得出汗就行，频率是两三天一次。
坚持平均每天 8-10 公里的慢跑，循序渐进：
七月：5 公里 x 10 天
八月：10 公里 x 20 天
九月：5 / 10 / 20 公里交替跑，半程马拉松（21.095 公里）
十月：周内 5 / 10 公里交替跑，周末半马、全程马拉松（42.184 公里）
换了发型和眼镜之后，被人说焕然一新
从前被说“可爱”，现在被说“帅”
瘦下来的好处当然有很多。以前买衣服只看码，现在喜欢的衣服都可以买来穿。身体也好了很多，冬天几乎都没再生病。
让你跑起来的 6 个建议：
①
跑步是很随意的。早晚都可以跑，早上空气好，对视力也好，晚上时间更自由，不用赶着上课上班。装备上除了跑鞋比较重要，速干衣之类的穿和洗都很方便。
瘦下来之后，穿什么都更帅了
②
为了避免枯燥，我会给自己立一些 “flag”：“吃次糖醋里脊跑 10 公里”、“睡懒觉罚跑 5 公里”，或在朋友圈发状态，有多少人点赞就跑多少个 10 公里。要么坚持好习惯，要么辛苦跑步。
③
在城市里跑，理想条件是空气好、路面平坦（不要太硬）、安全。开始减肥后跑了很多地方，两个月里比我过去六年都更了解这座城市。
套毛线模式（左）和上二环做吸尘器模式（右）
④
跑步软件和体重计，都很重要。
前者带有训练计划安排，相对科学合理，可以根据它调整自己的跑步频率和距离。后者能提供减肥中最直观的数字刺激。
⑤
不要迷恋马拉松。
爱上跑步后的很长时间里，我疯狂痴迷去各个城市跑马拉松。那段时间跑步占了我精力中很大一部分，也逐渐影响到我正常的生活。
曾经两周一次半马，一个月一次全马
跑步的本质是锻炼身体。我现在三个月左右参加一次马拉松，其他时间都日常锻炼而已。
⑥
不要有负担，先跑起来再说！
案例二：
只有计划，才能让身材变化
@ronnie9158
25岁，自由职业
从 260 斤减至 150 斤
18 岁后每天火锅烧烤夜宵啤酒，直到 22 岁看到 “130kg”，再也没敢称体重。看着胖到变形的自己，他终于意识到“再不锻炼就告别青春了”。
减脂三年，告别 108 斤脂肪，Ronnie 几乎减了半个自己。
他怎么减？
这要从我第一年的瞎练经历说起。没有任何计划，一进健身房就卧推。这让我 20 出头就得了腰间盘突出，只能每天西医理疗一小时再中医针灸一小时。
由此意识到了科学计划的重要性，接着自己就把 YouTube 上所有健身视频都看了一遍，又把《施瓦辛格健身全书》看了一遍。
锻炼大肌肉群及复合动作（深蹲、硬拉、卧推）是最重要的，从而提高肌肉含量，提高基础代谢，让身体消耗更多能量，这是减脂最重要的部分。
当时的计划是：
周一：胸 / 三头
周二：背 / 肱二头肌
周三：腿 / 腹部
周四：肩
周五：全身训练，有氧间歇为主
周六：纯有氧
周日：休息
必须说的是，计划一定要在纸上记下来。我会拿个大本子，这样 2015 年可以看 2014 年都练了什么，一直对比参考。
每次锻炼的强度、组数、时间、重量，一套训练下来，哪最酸、哪不酸、心肺能不能跟上，我都会记录下来。这样长时间一看就知道自己该怎么调整。
最先瘦的是脸，只要一层脂肪掉了就能明显变瘦，身上最早出效果的是胸和手臂，照镜子特别有成就感。之后开始尝试练腿、背、肩，进行整体的健身计划。
开始科学计划之后，就没有再走过弯路了。一般也不会完不成计划，只要不受伤。
完美计划的 5 个准则：
①
“写在本子上”真的很重要。这不是我说的，是施瓦辛格写的。他提倡一定要用笔记，我试下来特别认同。
比如今天要做 500 个俯卧撑，每组 20 个，我就在本子上记 “20 个”来要求自己，就不容易偷懒。
俯卧撑特别好，在哪都可以开做
②
计划一定是循序渐进的。基础差的就从走路开始，再差的就从水里走路开始，比较好的可以直接上规律的计划。
③
如果有闲有钱，请个专业的教练，比花钱疗伤的性价比高得多。如果不想花太多额外的钱，关注知名的健身微博、健身高手。
④
饮食上的计划，我倒觉得不用太细致，很多人控制到克，做饭拿小称来量面粉的重量，完全没必要。只要保持高蛋白、低碳水、低油、低糖等原则，别那么精确，千万不要成为负担。
⑤
给习惯了美食的胖子们一些警钟：（1）远离无意义的饭局、KTV 酒吧局，再喝下去非喝死不可。（2）用其他方式代替食物的愉悦感。把大餐的钱省下来，攒一个月就是一次近郊游或心仪的电子产品。
这块白板就放着我的桌子旁，每天练好什么写在上面，控制好饮食就打个勾，会为自己进入良性循环而感到欣慰
案例三：
我走过的弯路，希望你们不要再走
李鑫
25岁 / 健身馆馆主
最胖时 103kg，现在 86kg
从小都是看不到任何瘦下来希望的胖子，经常锻炼，奈何胃口好，从未见效。
2012 年被领入健身房，从此体型真正发生了较大变化。现在是健身馆馆主的他，减肥初期却走了不少弯路，他的经历可以给想瘦人群敲起警钟。
他怎么减？
我用过很多减肥法，从基本的管住嘴迈开腿，到节食，到间歇性断食、超低碳水饮食法等等，前前后后尝试过 10 种吧。很多方法都是有效的——从短时间看——但代价是超乎想象的。
从小的画风是这样的
以“间歇性断食”为例，早上起来不吃东西，14 点、22 点各吃一餐，1200 卡——我会选择高热量食品，而且吃很多。这导致我食欲暴增，有时明明很撑却停不下来，还有睡眠失常等问题。
另一种方法叫“超低碳水饮食”。尝试后导致训练状态极差，精力不集中，尿液味道很重，每天嘴里都很苦，类似国内说的“肝火旺”。
后来回到正常饮食，身体供能更足，心情也愉悦不少，逐渐能控制自己了。所以吃得像个正常人最好。
健身认识了很多志同道合的肌友
在“练”上走过的弯路，主要在于训练过量。相信网上一些“大神”的训练计划（还标注适用于新手？！），实则负担太大，一度导致我中枢神经疲劳，抵抗力下降，感冒发烧。
训练量远超承受能力，会增加受伤风险，我的腰椎就有受伤。同时使得恢复十分困难，状态越来越差。这类“大神”训练计划类似健美的孤立性训练，并不适合当时的我。
现在我会尽我所能给别人科学的指导
完美避坑的 4 个准则：
①
要判断自己没有胡来，重点就在“适量”。
一个大肌肉群的训练动作可选 3-4 个，一般 16 组左右是没问题的，前提是要通过一段时间后，自我检验是否疲惫（比如 X 生活质量是否受影响），是否能实现动作的力量增长（减脂期，则主要看是否能维持）。
②
新手最好一开始就采取传统健美式分化训练，“胸、背、腿、肩”这样一周四五天（而不是随便搜个“计划”）。
这种分化训练配合有氧，能帮你把握最容易见效的前三个月。
③
不要尝试非正常饮食计划。保持 critical thinking，不要人家说啥就信啥，科学研究的成果都尚且是概率事件，何况“大牛”嘴里的话呢。
④
不要相信极速减脂。科学健康的范围是每周 1-2 磅（换算成斤也差不多），剧烈改变体型是很危险的，这是东西方医学、营养学的共识。
发自肺腑的忠告：减肥为的是健康，极速减脂风险很大，不要把自己变成一个代谢紊乱、浑身毛病，而且还反弹会去的减肥者。
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编辑：DJ
图片由受访者提供
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