怎么样才能在一个月里腰围减掉5cm？
想必这是很多小仙女入秋以后最大的困扰了吧？毕竟秋天真的是个疯狂贴秋膘疯狂长肉的季节。
其实，想要在享受美食的同时保持好身材，也不是完全没法做到。
（图片来自XOXO粉红霏菲微博）
霏菲说：“想要拥有A4腰，一点儿也不难！
本期携手PUMA，为大家请来了阳光开朗的比基尼冠军——粉红霏菲。带来干货满满的腹肌轰炸特辑，教你如何拥有完美腰部曲线！
想知道如何拥有如此完美的身材吗？想知道女神菲的训练和饮食计划吗？快戳视频观看！
本期视频满满全是干货，海豹君建议大家，跟着视频，一块儿练起来哦！
小仙女们千万不要谈肌色变，其实现在流行的马甲线，就是腹肌和腹外斜肌间形成的线条。
腹肌实际上是指腹部肌群，由腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌构成，为了方便理解，本期节目中，我们将腹部肌群划分为：上腹部、侧腹部和下腹部三个部位，进行针对性训练讲解。
当然在训练之前，还要选择一套适合运动的装备才行，不仅要有良好的舒适性，透气排汗也要好，霏菲选择的PUMA Velvet Rope系列就不错哦！
专业的运动bra有着很好的透气性，便于运动，精简的剪裁让你在健身时能尽情舒展，露脐的设计还会在不经意间展现腹部优美线条，成为吸睛的小“腰”精，轻松勾走旁人的目光。
专业的运动bra可以通过支撑和约束胸部，减少胸部的移动幅度和移动速度，能够有效减少78%的胸部晃动，保护胸部，避免运动中产生疼痛，从而更好地健身和运动。
紧身运动裤是健身爱好者的必备单品，不仅舒适时髦，还能塑造优美的腿部曲线；搭配运动背心，视觉上拉长腿部线条，更显自信姿态。
在运动中最重要的还是需要一双耐力好又舒适的运动鞋，给脚步足够的支撑又不会觉得累，让你的健身效果事半功倍。
整套搭配以橄榄绿配铜色为，不仅将运动与时尚风格相融合，又充满浪漫的秋日气息。
下面就正式来开始的今天的腹部训练讲解吧！
Part One 热身训练
热身运动是训练中至关重要的环节，它可以使心率提高，加速血液循环，为肌肉活动做好准备。
动作一：原地热身跑 45秒
背部挺直，目视前方。
前脚掌捉地，快速交替抬腿。
保持身体稳定，双臂用力摆臂。
动作二：俯卧开合跳 45秒
从俯卧撑准备姿势开始，身体呈一条直线。
上半身保持固定，收腹弹起身体，
落地时双脚与肩同宽。
每一次落地时，腹肌会有瞬间的紧绷感。
Part Two 上腹部训练
上腹部，就是我们常说的腹肌的部位。
动作一：卷腹 30个/组*3组
平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽。
用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，
下背部保持紧贴地面。
卷腹时呼气，下落时吸气
Part Three：侧腹部训练
动作一：对角动态支撑 30组
从俯卧撑姿势开始，双脚分开与肩同宽，保持身体紧绷。
抬起对侧手、脚，保持一秒，再换另一侧。
感受侧腹和背部脊柱两侧的竖脊肌发力。
动作二：俄罗斯转体 30秒/组*3组
坐在瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，
下背挺直，上背略微弓起。
转动双肩来带动手臂的移动。
转体时腹部发力，始终有紧绷感。
Part Four：下腹部训练
动作一：剪刀腿 25个/组*2组
腰部贴地，臀部抬离地面，腹部有紧绷感。
腿下落时，到45度即可。
双腿膝关节固定，不能出现踢腿动作。
动作二：屈膝收腹 30个/组*3组
双手撑与臀部两侧，收腿同时收腹，
身体微屈，然后还原至初始位置。
双腿运动时，臀部跟着一起前后卷动。
Prat Five：拉伸训练
动作一：腹部拉伸 30秒
腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部。
下巴上扬，挺胸。全程保持均匀呼吸。
上半身向上延展产生舒展感，整个腹部有牵拉感。
动作二：腹部左侧拉伸 30秒
左脚在前，重心放在左脚。
尽力向右侧伸展。
腹部左侧肋骨至骨盆处有明显的牵拉感。
动作三：腹部右侧拉伸 30秒
右脚在前，重心放在右脚。
尽力向左侧伸展。
全程保持均匀呼吸。
这就是本次腹肌轰炸的全部动作啦！小仙女们不要担心，这期节目的强度远没有达到让你变成肌肉女的程度，相反，因为是小重量（自重）多次数的训练，会起到很好的塑形效果哦！
俗话说，三分练，七分吃。在训练的同事，饮食也是不容忽视的环节，要控制好蛋白质和碳水的摄入比例。来看看女神菲的日常食谱吧！
胡萝卜、鸡蛋与各种蔬菜的搭配，营养均衡，餐后来点香蕉与蓝莓更健康。
面包干搭配鸡蛋、生菜、小番茄，撒点奶酪粉，味道棒棒哒！
紫甘蓝、花椰菜、鸡胸肉、玉米、番茄，生菜，撒上一点胡椒粒，一点不比外面卖的沙拉差哦！
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